Une alimentation saine pendant la grossesse

Une alimentation saine pendant la grossesse

Une alimentation saine est un élément important d’un mode de vie sain à tout moment, mais particulièrement vitale si vous êtes enceinte ou prévoyez une grossesse. Une alimentation saine vous permet de vous sentir bien et donne à votre bébé les nutriments essentiels dont il a besoin dans l’utérus.Les fruits et légumes sont une excellente source de vitamines et de minéraux
Les fruits et légumes sont une excellente source de vitamines et de minéraux

Dans l’ensemble, visez une alimentation équilibrée, avec un mélange approprié des 5 groupes alimentaires:

  • légumes et légumineuses
  • pains et céréales
  • lait, yaourt et fromage
  • viande, volaille, poisson et substituts
  • fruit

Les aliments contenant des protéines aident le bébé à grandir. La viande, le poisson, le poulet, les œufs, le lait, les fromages, les noix, les haricots et les légumineuses sont tous de bonnes sources de protéines.

Essayez de boire 6 à 8 verres d’eau chaque jour – la plupart des eaux de la ville contiennent du fluor, ce qui aide les dents de votre bébé en croissance à développer un émail solide. Certains approvisionnements en eau, comme l’eau du réservoir, n’ont pas de fluorure.

Vous constaterez probablement que vous avez plus faim que d’habitude, mais vous n’avez pas besoin de «manger pour deux» – même si vous attendez des jumeaux ou des triplés.

Prenez un petit-déjeuner sain tous les jours, car cela peut vous aider à éviter de grignoter des aliments riches en graisses et en sucre.

Manger sainement signifie souvent simplement changer les quantités de différents aliments que vous mangez afin que votre alimentation soit variée, plutôt que de supprimer tous vos favoris.

Vous devrez faire attention à votre alimentation si vous développez un diabète gestationnel – votre médecin ou votre sage-femme vous conseillera.

Fruits et légumes

Mangez beaucoup de fruits et légumes car ils fournissent des vitamines et des minéraux, ainsi que des fibres, ce qui facilite la digestion et prévient la constipation. Mangez une variété de fruits et légumes par jour – ceux-ci peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus. Lavez-les toujours soigneusement. Faites cuire les légumes légèrement dans un peu d’eau, ou mangez-les crus mais bien lavés, pour profiter des nutriments qu’ils contiennent.

Les féculents (glucides)

Les féculents sont une source importante de vitamines et de fibres et sont satisfaisants sans contenir trop de calories. Ils comprennent le pain, les pommes de terre, les céréales pour petit déjeuner, le riz, les pâtes, les nouilles, le maïs, le millet, l’avoine, les patates douces, les ignames et la semoule de maïs. Ces aliments devraient être la partie principale de chaque repas. Mangez des céréales complètes au lieu de variétés transformées (blanches) lorsque vous le pouvez.

Protéine

Les sources de protéines comprennent la viande (mais évitez le foie), le poisson (cependant, évitez les poissons riches en mercure tels que les requins / flocons, le marlin ou le broadbill / espadon), la volaille, les œufs, les haricots, les légumineuses / les haricots et les noix. Mangez des protéines tous les jours. Choisissez de la viande maigre, retirez la peau de la volaille et faites-la cuire avec seulement un peu de gras.

Assurez-vous que les œufs, la volaille, le porc, les hamburgers et les saucisses sont bien cuits. Vérifiez qu’il n’y a pas de viande rose et que les jus n’ont ni rose ni rouge. Essayez de manger 2 portions de poisson par semaine, dont l’une devrait être des poissons gras comme les sardines ou le maquereau.

Laitier

Les aliments laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt sont importants car ils contiennent du calcium et d’autres nutriments dont votre bébé a besoin. Choisissez des variétés à faible teneur en matières grasses dans la mesure du possible. Certains fromages doivent être évités – voir Aliments à éviter.

De l’alcool

Il n’y a pas d’alcoolémie pendant votre grossesse. Que vous planifiez une grossesse, déjà enceinte ou que vous allaitez, ne pas boire est l’option la plus sûre car l’alcool peut nuire à votre bébé à naître.

Limitez les aliments riches en sucre, en matières grasses et en sel
Ces aliments comprennent toutes les graisses à tartiner (comme le beurre), les huiles, les vinaigrettes, la crème, le chocolat, les chips, les biscuits, les pâtisseries, les glaces, les gâteaux, les puddings et les boissons gazeuses. Vous ne devriez manger qu’une petite quantité de ces aliments. Le sucre contient des calories sans fournir d’autres nutriments et peut contribuer à la prise de poids, à l’obésité et à la carie dentaire.

Les graisses sont très riches en calories et manger plus d’aliments gras est susceptible de vous faire prendre du poids. Avoir trop de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente les risques de développer une maladie cardiaque. Essayez de réduire les graisses saturées et ayez plutôt des aliments riches en graisses polyinsaturées ou monoinsaturées, comme les huiles, les pâtes à tartiner, les beurres / pâtes de noix et l’avocat.

Limitez les aliments contenant du sel ajouté et n’ajoutez pas de sel dans la cuisine ou à table.

Collations santé

Si vous avez faim entre les repas, ne mangez pas de collations riches en matières grasses et / ou en sucre, comme des bonbons, des biscuits, des chips ou du chocolat. Choisissez plutôt les collations nutritives suivantes:

sandwichs ou pain pitta farci de fromage râpé, poulet grillé, purée de thon, saumon ou sardines et salade
salade de légumes, comme la carotte, le céleri ou le concombre
houmous de yaourt faible en gras avec du pain ou des bâtonnets de légumes
abricots, figues ou pruneaux prêts à manger
soupes de légumes et de haricots
céréales de petit déjeuner non sucrées, ou bouillie, avec du lait
boissons lactées ou jus de fruits non sucrés

fruit frais

fèves au lard sur du pain grillé ou une pomme de terre au four
Préparer les aliments en toute sécurité
Lavez les fruits, les légumes et les salades pour éliminer toute trace de saleté pouvant contenir des toxoplasmes, un

parasite qui peut provoquer une toxoplasmose, qui peut nuire à votre bébé à naître.
Lavez toutes les surfaces et ustensiles, ainsi que vos mains, après avoir préparé de la viande crue – cela aidera à éviter la toxoplasmose.
Conservez les aliments crus séparément des aliments prêts-à-manger pour éviter la contamination qui mène à l’intoxication alimentaire de la viande (comme la salmonelle, le campylobacter et E. coli).
Utilisez une planche à découper séparée pour les viandes crues.
Faites chauffer les plats préparés jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds tout au long du processus – ceci est particulièrement important pour les repas contenant de la volaille.
Vous devez également vous assurer que certains aliments, comme les œufs et les saucisses, sont bien cuits.

En savoir plus sur la préparation sécuritaire des aliments.

Portions recommandées

Le Guide australien pour une alimentation saine recommande les portions suivantes par jour pour les femmes enceintes:

8 à 8 ½ portions du groupe pain, céréales, riz, pâtes, nouilles – un exemple de 1 portion est 1 tranche de pain; ½ petit pain moyen; ½ tasse de riz, pâtes ou nouilles cuits; ½ tasse de bouillie cuite ou tasse de flocons de céréales pour le petit déjeuner.

Il y a une allocation d’environ 15 g par jour pour les graisses et les huiles polyinsaturées ou monoinsaturées qui peuvent être utilisées pour se tartiner sur des pains ou des petits pains ou utilisées ailleurs dans l’alimentation.

5 portions du groupe des légumes et des légumineuses – un exemple de 1 portion est 75g ou ½ tasse de légumes cuits; ½ tasse de haricots secs, pois, lentilles ou haricots en conserve cuits; 1 tasse de légumes à salade; ou 1 petite pomme de terre.

2 portions de fruits – un exemple de 1 portion est 1 pomme moyenne; 2 petits morceaux (150g) de fruits (abricots, kiwis, prunes); 1 tasse de morceaux de fruits en dés ou de fruits en conserve; ½ tasse de jus de fruits; ou 1 ½ cuillère à soupe de raisins secs.

2 ½ à 3 ½ portions du groupe lait, yaourt, fromage – un exemple de 1 portion est 250 ml de lait; 250 ml de boissons de soya enrichies en calcium; 40g (2 tranches) de fromage; ou 200g (1 petit carton) de yaourt.

3 ½ portions du groupe de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs, des noix et des légumineuses / haricots – un exemple de 1 portion est 65 g de viande ou de poulet cuit; 1 tasse de haricots cuits; 100g de filet de poisson cuit; 30g de noix ou de graines; ou 2 gros œufs.

Remarque: Vous obtenez beaucoup de graisses et d’huiles à partir de la quantité utilisée avec les aliments à base de céréales et de la viande, les œufs, le fromage, le beurre d’arachide, la margarine, etc., de sorte que les graisses et les huiles ne sont pas incluses séparément.

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